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Especialistas listam hábitos simples e eficazes na alimentação e na prática de exercícios para controlar os níveis de glicose no sangue
O cuidado com a alimentação e hábitos saudáveis são fundamentais para controlar a diabetes, uma doença crônica que eleva os níveis de glicose no sangue e pode causar complicações graves se não tratada adequadamente.
Especialistas têm utilizado as redes sociais para informar e conscientizar sobre o controle e prevenção da doença através de estratégias simples e eficazes. A nutrição e a prática de atividades físicas são essenciais nesse processo.
No Brasil, cerca de 17 milhões de pessoas têm diabetes, com o aumento do sobrepeso, obesidade e hábitos inadequados sendo principais fatores contribuintes.
Quais alimentos devem ser prioridade na dieta de quem tem diabetes
Os carboidratos devem ser consumidos de forma controlada entre as pessoas com diabetes ou para quem deseja prevenir como forma de ajudar no controle glicêmico. Os açúcares refinados também devem ser evitados. Já outros alimentos podem ser poderosos aliados.
Confira algumas dicas valiosas da nutricionista Clariana Colaço e da fisiologista do esporte Bianca Vilela ao TNH1.
1. Carboidratos complexos:
Por terem uma absorção lenta, os carboidratos complexos são importantes na dieta para evitar os picos glicêmicos. Eles são encontrados em alimentos como:
- Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, lentilha, grão-de-bico;
- Legumes: batata-doce, mandioca e cenoura;
- Frutas: maçã, banana e morango.
2. Inclua fibras nas refeições:
Mantenha o hábito de incorporar alimentos ricos em fibras em cada refeição, pois eles ajudam a desacelerar a digestão e a absorção dos carboidratos, regulando o açúcar no sangue.
- Vegetais: espinafre, rúcula, couve e alface.;
- Frutas com casca;
- Legumes;
- Grãos integrais
3. Carboidratos com proteínas e gorduras boas:
Ao comer carboidratos, faça combinação com proteínas magras (peito de frango, peixe e ovo) e gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate e castanhas). Essa estratégia ajuda a evitar variações bruscas na glicose ao regular o impacto da refeição.
4. Porções moderadas e equilibradas:
Procure dividir o prato e moderar as porções. O recomendado é que metade seja composta por vegetais, um quarto seja de proteínas e o restante seja de carboidratos. Como esse método você terá uma alimentação mais equilibradas.
5. Hidratação é fundamental:
Ingerir líquido ao longo do dia é fundamental para qualquer pessoa, mas no caso de quem tem diabetes, beber água ajuda o organismo a processar a glicose de forma mais eficiente. Da mesma forma, a hidratação também ajuda a reduzir a sensação de fome.
Quais alimentos e práticas devem ser evitados para o controle da diabetes
A nutricionista reforça que açúcares refinados, bebidas açucaradas, farinhas brancas e alimentos ultraprocessados são os primeiros da lista de alimentos a serem evitados, pois levam ao rápido aumento dos níveis de glicose no sangue.
Outra orientação é evitar pular refeições, especialmente sem orientação médica. Essa prática pode causar hipoglicemia.
Embora muita gente seja adepta do jejum prolongado, a especialista alerta que adotar essa prática sem um acompanhamento pode desregular os níveis de glicose.
Como as atividades físicas ajudam no controle da diabetes
As atividade física também têm um importante papel no controle da diabetes. Segundo a fisiologista do esporte, a prática regular de exercícios ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina.
E os benefícios são sentidos desde as caminhadas curtas ou atividades leves. Veja quais são as dicas da especialista, que aconselha consultar um profissional de saúde, como um educador físico ou médico, antes de incluir as atividades à rotina.
1. Caminhada rápida ou corrida leve:
Atividades aeróbicas, como caminhada rápida e corrida leve, ajudam a controlar o peso, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de glicose no sangue. O recomendado é praticar por pelo menos 30 minutos, de três a cinco vezes por semana.
2. Treino de força:
Exercícios de força, como levantamento de pesos ou uso de faixas elásticas, aumentam a massa muscular, o que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, pois os músculos utilizam mais glicose como energia. É recomendado realizar de duas a três sessões de treino de força por semana.
3. Exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT):
O HIIT, que alterna exercícios intensos com intervalos de recuperação, melhora a função da insulina e auxilia na queima de gordura. Realizar sessões de 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, oferece ótimos benefícios.
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